A legjobb gyakorlatok a derék és a has számára

El tudod képzelni a tökéletes tónusú testet megereszkedett hassal? Természetesen nem. A has egy olyan zóna, amelyet naponta kell edzeni, ellentétben más izmokkal. A gyakorlatsort a legkényelmesebb otthon, a szőnyegen sajátítani a megfelelő időben.

Motiváció

Sokan az oldalsó zsírképződéssel az egészség romlását észlelik. Az ok az elhízásban rejlik, hozzájárul a következők emelkedéséhez: vérnyomás, inzulinszint, glükóz, koleszterin. A nem megfelelő táplálkozás passzív életmóddal kombinálva cukorbetegséghez és szívbetegséghez vezet. Az anyagcserezavarok nem maradnak észrevétlenül nőknél és férfiaknál. Az egészséges embernek mindig tónusú a pocakja, világosan meghatározott derékkal.

A derék- és hasizomgyakorlatok hasznának hasznához kövesse a 2 ajánlást a fogyás útján:

1. Koncentrálj a végeredményre.
2. Élvezzen minden edzést.

Gyakorolj otthon

Próbálja meg megtanulni, hogyan kell érezni a has és a derék izmait a fogyás érdekében végzett edzés során. A fogyás módba lépve bonyolítsa az edzést: növelje a gyakorlatok és megközelítések számát. Ha lapos hasat és vékony derekat szeretne, kövesse az edzés fő szabályát - minden gyakorlat során tartsa behúzva a hasát. Készítsen elő egy puha szőnyeget, kényelmes ruhát – kezdjük az edzést otthon.

Bemelegítés

A bemelegítés célja az izmok felkészítése a közelgő terhelésre, illetve a striák megjelenésének megelőzése. Ügyeljen arra, hogy a fogyás érdekében végzett edzést ugrálással, lépcsős emelvényre való mászással, tánccal kezdje. Szükségesek a szív és más szervek működésének fenntartásához. Nyújtsa ki a ferdét:

1. Végezzen törzsdöntést különböző irányú kinyújtott karokkal, amennyire csak lehetséges. A gerincnek lassan fel kell melegednie.
2. Rögzítse a medencét egy helyzetben, fordítsa el a felsőtestet különböző irányokba.
3. Forgassa el a medencéjét és a testét anélkül, hogy levenné a lábát a padlóról.

Csavarás

A derék és a has alapgyakorlatai erősebbé teszik a ferde izmokat, és nyomóvonalat alkotnak. Végezzen helyesen 3 típusú csavarást 20-szori ismétléssel 3 sorozatban:

1. Egyenesen: Feküdj a szőnyegre hajlított térddel, kezed a fejed mögött, könyökök szét. Mérsékelt ütemben csak a lapockákat emelje fel a padlóról.
2. Fordítva: Hanyatt fekve emelje fel a medencéjét és az alsó testét. A prés alsó részének hatékony edzéséhez az emeléseket a lehető leglassabban végezze.
3. Átlósan: hason fekvő helyzetben, felváltva nyújtózkodjunk különböző irányokba, letépjük a lapockákat. Tedd a kezed a test mentén, térd hajlítva.

Lábemelés

A következő gyakorlatok az izmok erősítésére és a sajtó edzésére irányulnak.

1. Feküdj a hátadra, tenyereket nyújtsd ki a test mentén, a lehető legközelebb a padlóhoz. Lassan emelje fel a lábát. A kezdők, akiknek célja a fogyás, behajlíthatják térdüket ebben a gyakorlatban, ha nehéz végrehajtani. Hatékonyabb az egyenletes tartásuk - a sajtó, a fenék és a comb izmainak fizikai terhelésének növelése.
2. Feküdj hanyatt a szőnyegen, tárd szét a karjaidat oldalra. Kezdje a gyakorlatot a lábak 90 fokos szögben történő felemelésével. Egymás után engedje le mindkét lábát anélkül, hogy megérintené a padlót, és tartsa a másik lábát vízszintesen a felszínhez képest. Miközben felemeli a lábát, próbálja meg megérinteni a padlót a tenyerével.
3. Hanyatt fekve tárja szét a karját oldalra. Emelje fel a jobb lábát egyenletes szögben, és tartsa a bal lábát vízszintesen, ne érintse meg a padlót. Végezze el a lábak keresztezését felváltva.

oldaldeszka

Ez a gyakorlat alapvető az oldalaknak, a fogyás felé vezető úton. A statikus mozgás prést formál, általános erősítő hatású. 30 másodperctől kezdje el a deszkát a fogyás érdekében. Ne feledje: minél tovább tartja, annál gyorsabban élvezheti a sportos hasat és a túlnyúló oldalak hiányát. Bonyolult deszkatechnika:

• A jobb oldalon fekve, jobbra támaszkodva - az eredeti kéz, a kezet a tengely mentén a vállával kell irányítani.
• Csukja össze a lábát, tartsa vízszintesen a szőnyegen, a lábujjak előre mutassanak.
• Végezze el a gyakorlatot kilégzéskor: emelje fel a bal kezét, ne hajlítsa meg az eredeti kart, tartsa egyensúlyban a testet és a medencét.
• Tartsa a leírt helyzetben a maximális ideig.
• Egy perces pihenés után végezze el a gyakorlatot a bal oldalon.
• Ha nehezen tudja felemelni a karjait, tartsa őket felváltva könyökben hajlítva – ez az oldaldeszka könnyű változata.

Karcsú derék gyakorlatok

Végezzen fogyókúrás gyakorlatot az edzés közepén - az oldalizmok feszültségének és a szép testtartás megjelenésének megszüntetése érdekében. Álljon egyenesen, tegye a kezét a feje hátuljára. Végezze el a test váltakozó oldalirányú billentését a has maximális feszültségével. A második gyakorlathoz feküdjön a földre, és tegye a kezét a feje mögé. Végezze el a gyakorlatot kilégzés közben: húzza maga felé a bal lábát, segítsen a kezével.

Pilates

Egy meglehetősen bonyolult súlycsökkentési technika egyszerre segít megerősíteni a gerinc és az oldal izmait. Ehhez vegye fel a kiindulási helyzetet a padlón fekve, tegye a kezét a feje mögé. A gyakorlat lényege, hogy maximálisan időzzünk, letépjük a törzset és az egyenes lábakat a padlóról. Edzés közben egyenletesen lélegezzen, ha fájdalmat érez a nyakában, hagyja abba a gyakorlatot.

"Vákuum" gyakorlat

A professzionális edzők ezt a gyakorlatot egy átfogó edzésbe foglalják az oldalak eltávolítására. Végezze el a gyakorlatot, miután korábban megismerkedett a végrehajtási technikával.

Feküdj a padlóra, egyenesítsd ki a hátad, helyezd a karjaidat a test mentén, a lábakat térdre hajlítva. Lélegezz lassan néhány percig. Kilégzéskor feszítse meg a hasizmokat: próbálja meg maximális erőfeszítéssel behúzni. Ha úgy érzi, hogy a gyomor egy szinten van a háttal, akkor helyesen sajátította el a technikát. Tartsa 15 másodpercig, rövid szünet után végezze el a gyakorlat második részét: a has behúzása után próbálja meg élesen „feltolni". Kezdje el a gyakorlatot 5-ször, fokozatosan növelve a gyakorlatot.

Edzés utáni nyújtás

A következő gyakorlatok segítenek ellazítani és enyhíteni a feszültséget az oldalizmokból, mindegyik számára kényelmes helyzetben.

1. Hason fekve: kinyújtott karokon tenyerét támasztja a padlóra, ujjait fordítsa előre. Feszítse meg a farizmokat, amennyire csak lehetséges, finoman hajlítsa hátra testét, fejét és gyomrát.
2. Hanyatt fekve: készítsen elő egy előre felcsavart törülközőt, maximális vastagsága - 5 cm. Miután felvette a kiindulási helyzetet, tegye a hát alsó része alá. A törzset, a lábakat és a karokat a padlóhoz kell nyomni. Ez a fajta nyújtás alkalmas törékeny hasizmokkal rendelkező emberek számára.
3. Ülés: a kiindulási helyzetben hozd össze a kezeid a fejed hátulján. Végezzen alternatív döntéseket maximális késleltetéssel minden irányban. A megfelelő végrehajtás érdekében rögzítse a hátát, a karját és a lábát.
4. Állás: Helyezze lábait vállszélességre egymástól. Hajlítsa hátra a testét és a fejét, és rögzítse a kezét a csípőjére: óvatosan engedje le a kezét. Ne vigye túlzásba a lejtő mélységét - ez a gerinc megsértéséhez vezethet. A gerinc terhelésének csökkentése érdekében tartsa feszesen a fenéket a gyakorlat során.

Hibák az edzésben

Nagyon sok gyakorlat létezik az oldalak eltávolítására. Egyes technikák, különösen a nők körében népszerűek, gyakran gyors fogyást és fittségnövelést ígérnek. Sokan szorgalmasan gyakorolnak, egészségkárosodást okozva. Leiratkozás:

• váltakozva dönthető oldalra súlyokkal. Ellenkező esetben azt kockáztatja, hogy a széles derék tulajdonosává válik. Ezt a gyakorlatot férfiaknak kell elvégezniük.
• A karikát és a hula karikát nem ajánlják lányoknak a nőgyógyászok fogyás miatt.
• A test rúddal történő elfordítása kétes gyakorlat az oldalak számára, ami gerincsérülésekhez vezet. Leggyakrabban testépítők hajtják végre, nem pedig lányok a derekuk karcsúsítása felé.
• A kardió elkerülése. Ne hanyagolja el a bemelegítést – kezdje futással.

Diéta a gyomor számára

A megfelelő táplálkozás megóvhatja az oldalsó zsírrétegtől és normalizálhatja az emésztési folyamatot. Egyél kis adagokat 3-4 óránként. Tartsa fenn a szervezet vízháztartását: igyon tisztított és szénsavmentes vizet legalább 2 liter naponta. A megfelelő emésztésről és fogyásról szólva abba kell hagyni az alkoholfogyasztást, cigarettát, kávét. Gyakran nem lehet cizellált figurát készíteni a sült, zsíros és édes ételek felszívásával.

A megfelelő táplálkozás elsősorban egy kiegyensúlyozott termékkészlet, amely fehérjékből, zsírokból és könnyen emészthető szénhidrátokból áll. Ami marad? Ha naponta sportolsz és egészséges tested szeretnél lenni, akkor adj hozzá rostban gazdag ételeket az étrendedhez: gabonafélék, zöldségek, gyümölcsök.

Főzzön sovány húst és halat egy pár számára - a nyomelemek így nem pusztulnak el, és az ilyen főzés előnyei maximálisak az emésztésre.

Hogyan kell enni?

Kínálunk Önnek, hogy kóstolja meg az egyszerű ételeket tartalmazó menüt:

• Reggeli: diétás keksz + főtt tojás
• Ebéd: burgonya, brokkoli és sárgarépa leves; zöldségek darabolása: uborka, retek.
• Snack: gyümölcs - saját belátása szerint, de legfeljebb 150 gramm.
• Vacsora: legfeljebb 100 gramm főtt vagy párolt bab, főtt hal - 150 gramm.

Utószó

A megereszkedett oldalak egyáltalán nem tűnnek szexinek. Egyetlen vágy, hogy megszabaduljunk a gyűlölt zsírrétegtől, nem elég. Összegyűjtöttünk 5 szabályt, amelyek nélkül nem tudsz fogyni.

1. Rendszeres testmozgás;
2. Végezzen minden gyakorlatot 20-szor több megközelítésben;
3. Fokozatosan növelje a megközelítések számát;
4. Edzés lassan, az izomösszehúzódásra koncentrálva;
5. Kövesse az étrendi ajánlásokat a fogyás hasi zsírjához.